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Alimentos ultraprocesados y consecuencias para la salud

Tiempo de lectura: 4 minutos

Cada vez escuchamos mas frecuentemente estas palabras: alimentos ultraprocesados. Sabemos que son alimentos no del todo saludables y nos suena que se relacionan con enfermedades crónicas. Pero, ¿sabemos realmente qué son? ¿de verdad tienen relación con enfermedades como el cáncer, la diabetes o la obesidad?

¿Qué son los alimentos ultraprocesados?

Los alimentos ultraprocesados son preparaciones industriales elaboradas a partir de alimentos refinados, como harinas refinadas, azúcar, sal, aceites vegetales, y compuestos sintetizados como aditivos, potenciadores del sabor, grasas trans, proteínas hidrolizadas y un largo etcetera.

No contienen ningún alimento entero y se caracterizan por su gran palatabilidad (que es el placer que se produce al consumir un determinado producto), de ahí su éxito.

Constituyen hasta el 80% de los alimentos que encontramos en los supermercados. Una forma sencilla de identificarlos es leer la lista de ingredientes: si tiene mas de 5 ingredientes existe una altísima probabilidad de que se trate de un alimento ultraprocesado, si además incluye ingredientes que no suelen estar presentes en nuestra cocina (gluten, caseína, lactosa, glutamato…) es seguro que estamos ante uno de ellos.

Ejemplos de alimentos ultraprocesados muy presentes en nuestra dieta son los refrescos, galletas (incluso las “dietéticas”), bollería, cereales de desayuno, barritas de cereales, postres lácteos, batidos, yogures de frutas, salsas, estractos de carne y pollo, sopas en polvo, hamburguesas, salchichas, nuggets, palitos de pescado… son sólo algunos ejemplos

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Photo: bottles. anemone123

¿Por qué debemos evitarlos?

Principalmente porque los alimentos ultraprocesados no son comida real. Nos aportan un exceso de sal, de azúcar y de grasas no saludables entre otros ingredientes insanos que nos aumentan el riesgo de enfermedades crónicas como la hipertensión, la obesidad o la diabetes, Además se han relacionado claramente con enfermedades crónicas y con un aumento de mortalidad.

El proyecto SUN (Seguimiento Universidad de Navarra) consiste en el seguimiento de una población de mas de 15.000 personas desde 1999 y evalúa, a través de cuestionarios periódicos, los hábitos de vida y la salud de los participantes. Su análisis nos dice que las personas que más ultraprocesados consumen con mayor frecuencia viven solas, comen menos fruta y verdura y son mas sedentarias

El estudio de este grupo de personas da como resultado hallazgos muy importantes.

  • Se ha relacionado el consumo de alimentos ultraprocesados con un aumento de la mortalidad: el riesgo de mortalidad aumenta 62% cuando se comen ultraprocesados 4 veces al dia.  Por cada ración mas de ultraprocesados el riesgo aumenta un 18%. La principal causa de muerte ha sido cáncer seguida de enfermedades cardiovasculares.
  • Se ha observado una clara relación entre el consumo de alimentos ultraprocesados y el desarrollo de hipertensión arterial
  • El seguimiento de un grupo de estas personas durante mas de 8 años demostró un aumento del desarrollo de sobrepeso y obesidad en aquellos que mas ultraprocesados comían
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Photo: Robin Stickel @robinstickel Unsplash

Pero los efectos nocivos de los alimentos ultraprocesados no se limitan a la salud física sino que afectan también a la salud mental.

Dentro de este mismo proyecto se ha estudiado a 14.900 personas durante mas de 10 años para evaluar cual era el riesgo de desarrollar depresión. Pues bien, las personas que consumían más alimentos ultraprocesados tenían un 33% mas riesgo de desarrollar depresión que las que apenas los incluían en su dieta.

Parece claro que lograr una buena calidad y cantidad de vida pasa necesariamente por llenar nuestra cesta de la compra de alimentos reales

Y entonces ¿Cuáles son los alimentos reales?

En el lado opuesto tenemos la comida real, la fruta, hortalizas, verduras, setas, las legumbres, frutos secos (naturales o tostados sin sal añadida), los huevos, carne, pescado, leche, cereales enteros integrales como la avena, el arroz o el trigo integral.

     

En este grupo de alimentos saludables incluimos aquellos que están mínimamente procesados para garantizar su conservación (pasteurización de la leche) o alimentos troceados y envasados al vacío, congelados o tostados (café, frutos secos).

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Si sientes que necesitas ayuda para mejorar tus hábitos de vida, ponte en manos del médico endocrino; es especialista en el funcionamiento hormonal y metabólico y experto en nutrición. Tu cuerpo lo agradecerá.

Equipo de Endocrinología
Instituto Médico del Bienestar

Bibliografia

  1. Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study. BMJ 2019;365:l194
  2. Ultra-Processed Food Consumption and the Incidence of Hypertension in a Mediterranean Cohort: The Seguimiento Universidad de Navarra Project. Am J Hypertens.2017 Apr 1;30(4):358-366
  3. Ultraprocessed food consumption and risk of overweight and obesity: the University of Navarra Follow-Up (SUN) cohort study. Am J Clin Nutr.2016 Nov;104(5):1433-1440.
  4. Ultra-processed food consumption and the incidence of depression in a Mediterranean cohort: the SUN Project. Eur J Nutr. 2019 May 4.

 

 

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